Apprends à tolérer ton stress : 5 techniques simples pour apaiser ton système nerveux

Les changements constants de la vie – devenir parent, commencer un nouvel emploi, vivre une nouvelle relation… ou en voir une se terminer – peuvent tous nous déstabiliser. Il est normal de se sentir dépassé dans ces moments-là. Ressentir de l’anxiété ou de la tristesse est plus courant qu’on le pense. Et il n’est pas nécessaire d’avoir un diagnostic de maladie mentale pour justifier de prendre soin de sa santé psychologique.

Voici quelques façons de mieux composer avec le stress en comprenant et en régulant ton système nerveux autonome.

Le nerf vague et son rôle dans la régulation du stress

Si ton corps était une voiture, ton système nerveux aurait deux pédales : l’accélérateur (le système sympathique) et les freins (le système parasympathique). Le nerf vague — le plus long nerf de ton corps — fait partie de ces freins. Il aide à ralentir et à rétablir l’équilibre quand l’accélérateur s’emballe, en influençant notamment ton rythme cardiaque, ta respiration et ta digestion.

Évidemment, c’est un peu plus complexe que ça : le nerf vague a plusieurs branches et il joue aussi un rôle important dans le lien social et le sentiment de sécurité (c’est ce que décrit la théorie polyvagale). Mais cette image simple de la voiture nous donne une bonne base pour comprendre comment ton corps réagit au stress et comment tu peux apprendre à retrouver ton équilibre.

C’est aussi pour ça qu’on entend beaucoup parler de pratiques qui “stimuleraient” ou “tonifieraient” le nerf vague : la respiration profonde, le chant, le yoga… Ces approches peuvent être utiles, mais elles ne sont pas les seules. Parfois, tu as plutôt besoin de remettre de l’énergie en mouvement, ou de chercher du soutien dans la connexion avec les autres.

Comprendre ta fenêtre de tolérance

Ta fenêtre de tolérance est l’espace psychologique dans lequel tu peux gérer les émotions et les imprévus sans être submergé·e. C’est dans cette zone que tu fonctionnes le mieux : tu traites les expériences sans te laisser emporter.

Mais chez les personnes qui ont vécu un trauma ou qui vivent avec un stress chronique, cette fenêtre est souvent plus étroite. Elles basculent plus rapidement dans des états :

• d’hyperactivation : anxiété, panique, agitation, pensées qui s’emballent ;

• d’hypoactivation : engourdissement, déconnexion, impression de ne pas pouvoir participer.

Ces réactions étaient utiles pour survivre à des expériences intenses, mais deviennent moins adaptées dans le quotidien. La bonne nouvelle : on peut élargir sa fenêtre de tolérance.

Par exemple, la méditation de pleine conscience peut t’aider à mieux observer tes signaux internes et apprivoiser ton stress. L’activité physique, comme une séance au gym ou une marche rythmée, peut relancer ton énergie. Et dans certains cas, un accompagnement thérapeutique peut soutenir la réorganisation de tes réponses émotionnelles. Peu importe la méthode, tu peux développer ta capacité à composer avec le stress et à vivre de façon plus équilibrée.

Stratégies pour réguler ton système nerveux

• Pleine conscience et respiration contrôlée : des techniques comme la respiration diaphragmatique activent le nerf vague et apaisent la réaction de « lutte ou fuite ». De simples gestes – bailler, fredonner, respirer profondément – peuvent calmer l’hyperactivation.

• Bouger et activer ton corps : intégrer du mouvement dans ta journée est essentiel. Quand tu te sens figé·e ou « gelé·e », des activités rythmiques comme danser, marcher rapidement ou pratiquer du yoga dynamique peuvent rallumer ton énergie et te ramener dans ta fenêtre de tolérance.

• Routine et prévisibilité : avoir une routine quotidienne diminue le nombre de décisions à prendre et aide à stabiliser ton système nerveux.

• Connexion avec les autres : les interactions sociales stimulent le nerf vague et renforcent l’humeur et la résilience. Parler à un ami ou participer à une activité de groupe peut faire une grande différence.
  

Utiliser ces pratiques au travail

Ces stratégies ne sont pas réservées à la vie personnelle – elles peuvent aussi enrichir ton quotidien professionnel.

• Quand tu passes d’un rôle à l’autre : avant de commencer ta journée, de changer de tâche ou de te préparer pour une présentation, prends un court moment pour rouler tes épaules et sentir ton ancrage. Ce geste aide ton corps à se préparer et te garde dans ta fenêtre de tolérance.

• Dans une interaction difficile : si la tension monte dans une conversation, prends conscience de tes pieds au sol. Ce signal corporel envoie un message de stabilité à ton système nerveux et t’aide à rester engagé·e sans te fermer.

• Avec ton équipe : au début d’une rencontre, propose un mini-rituel comme un étirement collectif, quelques respirations ou un moment de réflexion silencieuse. Tu peux aussi inviter chacun à se demander intérieurement : « Où est-ce que je me situe dans ma fenêtre de tolérance en ce moment – calme, un peu activé·e, ou à plat? ». Cette conscience commune aide à adapter le rythme et montre que le bien-être de l’équipe compte autant que l’ordre du jour.

En intégrant ces pratiques dans ta journée de travail, tu soutiens ton propre équilibre et contribues à une culture organisationnelle plus saine.

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À retenir

Apprendre à réguler ton système nerveux autonome, ce n’est pas seulement survivre aux changements. C’est aussi trouver comment t’épanouir au milieu des hauts et des bas. La pleine conscience, le mouvement et la connexion aux autres renforcent ta résilience et ton bien-être global. Prendre soin de ta santé mentale est un pas puissant vers une vie plus riche et plus satisfaisante.

Questions de réflexion

• Comment je sais que je suis en train de sortir de ma fenêtre de tolérance? Quels signes physiques je remarque?

• Quelles activités m’aident à retrouver mon équilibre? Y a-t-il un type de mouvement qui me fait particulièrement du bien?

• Quel petit changement je peux essayer cette semaine pour mieux gérer mon stress pendant une transition de vie?

Pourquoi ne pas commencer aujourd’hui, en intégrant une nouvelle habitude à ta journée?

Ressources

Cliquez ici pour télécharger le PDF Cedulify sur la fenêtre de tolérance.